러닝 심박수 계산기

❤️ 러닝 심박수 계산기

나의 연령과 안정 시 심박수를 기반으로 최적의 훈련 구역을 확인하세요.
* 자고 일어난 직후 측정하는 것이 가장 정확합니다.

🏃 구간별 권장 심박수 (BPM)

Z1
회복 및 워밍업 (Recovery)
0 – 0 BPM 편안한 대화가 가능하며 체력을 회복하고 몸을 데우는 단계입니다.
Z2
지구력 강화 (Aerobic)
0 – 0 BPM 가장 효율적인 지방 연소 구간이며 장거리 러닝의 기초 체력을 쌓습니다.
Z3
수행 능력 향상 (Tempo)
0 – 0 BPM 숨이 약간 가빠오며 심폐 지구력과 유산소 능력을 극대화합니다.
Z4
무산소 한계점 (Threshold)
0 – 0 BPM 젖산이 쌓이는 구간입니다. 힘겹지만 참을 수 있는 고강도 훈련입니다.
Z5
최대 강도 (Anaerobic)
0 – 0 BPM 단거리 전력질주 시 나타나며 폭발적인 심폐 힘을 사용합니다.
💡 심박수 기반 훈련 가이드
훈련법 상세 실천 가이드
🏃 조깅 (Zone 2) 러닝의 80%를 전담 대부분의 훈련을 낮은 심박수(Z2)에서 수행하면 부상을 예방하고 심장 기능을 더 견고하게 만듭니다.
🔥 인터벌 (Zone 4-5) 주 1~2회 고강도 폭발적인 유산소 파워와 속도 향상을 위해 가끔씩 고강도 구간 훈련을 병행하세요.
📉 오버트레이닝 감지 안정 시 심박수 체크 아침 기상 직후 심박수가 평소보다 5~10회 높다면 몸이 덜 회복된 것이니 휴식을 늘리세요.
🧤 정확한 측정 가슴 스트랩 추천 격렬한 운동 시 손목형보다 가슴 스트랩형 심박계가 훨씬 정확한 실시간 수치를 제공합니다.
여유 심박수(Karvonen) 공식을 기반으로 계산되었습니다. 심장 질환이나 기저 질환이 있는 경우 절대 무리하지 마시고 전문의의 처방을 따르시기 바랍니다.